회복력은 7가지 능력으로 이루어진다. 감정 조절, 충동 통제, 공감, 낙관성, 원인 분석, 자기 효능감, 적극적 도전이다.

이 구체적인 7가지 능력은 측정할 수 있고 학습할 수 있으며 키울 수도 있다.

​그 첫 번째가 감정 조절이다. 감정 조절은 스트레스 하에서 평온을 유지하는 능력이다. 회복력 수준이 높은 사람은 효과적인 여러 가지 기술을 이용해서 감정, 집중력, 행동을 통제한다.

자기 통제력은 타인과 친밀한 관계를 맺고 직장에서 성공하며 신체 건강을 유지하는 데 중요하다. 감정을 조절하지 못하는 사람은 가정에서 배우자를 정서적으로 지치게 하고 직장에서 공동 작업을 하기 어렵다. 

​먼저 회복력 능력을 검사해 보자. 긍정 문항 4개, 부정 문항 4개가 있다. 점수는 전혀 아니다 1점부터 매우 그렇다 5점까지이다.

​긍정 문항

• 역경에 처할 때 감정을 통제할 수 있다. 
• 내가 어떤 생각을 하고 그것이 내 감정에 어떤 영향을 미치는지 잘 파악한다.
• 누군가에게 화가 나도 일단 마음을 진정하고 그것에 관해 대화할 알맞은 순간까지 기다릴 수 있다.
• 동료나 가족과 ‘민감한’ 주제에 대해 의논할 때 감정을 자제할 수 있다.

​부정 문항

• 직장 상사, 동료, 배우자, 자녀와 미리 계획한 대화를 나눌 때도 나는 언제나 감정적으로 대응한다. 
• 과제에 집중하게 도와줄 긍정 정서를 활용하지 못한다.
• 내 감정에 휩쓸린다.
• 내 감정은 가정, 학교, 직장에서의 집중력에 영향을 미친다.

긍정 문항 총점에서 부정 문항 총점을 뺀 것이 당신의 감정 조절 능력 점수이다. 13점 이상이면 평준 이상이고, 6점에서 13점까지는 평균이며, 6점 미만은 평준 이하이다.

회복력이 높은 사람은 효과적인 여러 가지 기술을 이용해서 감정, 집중력, 행동을 통제하며, 역경이 닥쳤을 때도 자신의 감정을 조절해 평온을 유지하고 문제를 해결할 방법을 모색할 수 있다.

반면 감정 조절을 못 하는 사람은 주변 사람들을 지치게 하고 역경에도 취약하며, 가정에서 배우자를 정서적으로 지치게 하고 직장에서 공동 작업을 하기 어렵다. 그리고 우정을 쌓고 지속하지 못한다. 

​그 이유는 부정 성향 때문이다. 불안, 슬픔, 분노에 사로잡혀 옴짝달싹 못 하고 역경과 문제에 효과적으로 대응하지 못한다. 감정에 휩쓸릴 때는 협업과 새로운 경험을 시도하는 것이 거의 불가능하다. 

나는 어떤 사람인가? 회복력 능력이 높은 사람인가? 감정 조절을 못 하는 사람인가? 다음 사례를 보자.

통신 회사 직원인 최 과장은 어렸을 때 정서적으로 불안했고, 일단 불안감에 휩싸이면 그것을 떨칠 수 없다는 느낌이 들었다. 정서 불안은 커서도 나아지지 않았다. 최 과장의 표현대로, 정서적 롤러코스터는 엄마로서 능력을 훼손한다. 

“저는 십 대 딸이 둘 있어요. 아이들은 자기 문제에 관해 저와 대화하지 않으려고 해요. 제가 감정을 통제하지 못할까 봐 걱정해요. 엄마가 자기들 문제를 해결하게 도와주지 못하고 오히려 감정에 휘둘릴까 봐 걱정하는 거지요. 처음부터 끝까지 침착하게 아이들 말을 들을 수 있다는 걸 보여 주려고 노력해요. 하지만 그 일은 정말로 악전고투예요. 정서 불안 때문에 저는 좋은 엄마가 되기 어려워요.” 

최 과장의 말이 남 일 같지 않은 사람은 감정 조절 능력을 키울 필요가 있다. 그렇다면 그 능력을 어떻게 키워야 할까? 

화가 날 때 마음을 진정하고 슬플 때 기분을 돋우고 불안할 때 평온해지는 데 필요한 감정 조절에 가장 효과적인 기술이 있다. 바로 인지적 기술, 정서적 기술, 성격 강점 기술이다.

먼저 인지적 기술에는 회복력 7가지 기술인 ABC 확인하기 기술이다. 이 기술은 반생산적인 감정을 촉발하는 믿음을 포착할 수 있게 해 준다. 진정하기, 집중하기 기술은 감정을 억제할 필요가 있을 때 긴장을 풀고 이완할 수 있게 해 준다.

둘째는 정서적 기술이다. 감사하기는 부정적인 생각과 반추를 줄이고, 고마운 마음으로 긍정 정서를 키운다. 용서하기는 분노를 줄이고, 용서를 통해 긍정 정서를 키운다. 마음 챙김은 분노나 불안 등에 즉각 반응하지 않고 알아차리며, 균형을 잡아준다.

셋째는 성격 강점 기술이다. 자기통제력은 타인과 친밀한 관계, 직장에서 성공하며 신체 건강을 유지하는 데 중요하다. 끈기는 불안, 슬픔, 분노 유발 시 참아낸다 

​참조: 회복력의 7가지 기술(물푸레), 마틴 셀리그만의 팔마스 중심의 긍정심리학(학지사, 근간).

[필자소개]
우문식 교수 Ph.D 상담심리학(긍정심리) 박사, 경영학(긍정심리) 박사. 2003년 긍정심리학 우리나라에 최초 도입, 전 안양대학교 교수, 현 KERNEL UNIVERSITY 상담심리학 교수, 대한민국 육군 안전(생명존중) 자문위원, 한국긍정심리연구소 소장, 한국긍정심리협회 회장, 긍정심리상담코칭센터 소장, <Dr. 우문식의 긍정심리상담코칭(치료)15회기> 창안자, <긍정박사 우문식의 긍정심리 행복전문 강사 양성 과정> 창안자,<<행복은 만드는 것이다>>, 베스트 셀러 <<행복 4.0>>, 긍정심리학이란 무엇인가 외 다수 저자, 현재, 긍정심리치료 15회기로 우울증, 불안증, 죄책감, 무기력, 트라우마, 외상 후 스트레스 장애 등 심리적 증상자들을 대상으로 개인과 집단, 긍정심리상담코칭을 하고 있으며, 긍정심리상담코칭과 긍정심리치료사를 양성하고 있다.