[우문식 칼럼] 자기 효능감을 키우라
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[우문식 칼럼] 자기 효능감을 키우라
  • 우문식
  • 승인 2021.02.19 10:06
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마음의 근육 키우기
우문식 교수
우문식 교수 Ph.D상담심리학(긍정심리) 박사

성주씨와 정현씨는 글로벌 통신회사의 같은 부서에서 일한다. 두 사람 모두 신입사원이며 비슷한 교육과 훈련을 받았다. 입사 6개월 후, 두 사람은 서로 다른 궤도에 올라섰다. 

성주씨는 작은 성공을 여러 차례 거두고도 그 업무에 필요한 능력을 갖추고 있는지 자신하지 못했다. 주어진 업무를 완수할 수 있다는 믿음이 아직도 없었다. 반면에 정현씨는 사소한 성공을 통해 자신감을 키워나갔다. 

업무에 활용할 수 있는 재능과 기술이 본인에게 있음을 깨달았고, 작은 성공을 거둘 때마다 그 깨달음은 점차 확고해졌다. 이 차이는 성주씨와 정현씨가 일반적인 문제에 대응하는 방식에서 드러난다. 

문제를 해결할 수 있다는 믿음과 자신감 덕분에 정현씨는 회사에서 자주 직면하는 난제들을 적극적으로 풀어나갔다. 반면에 성주씨는 비슷한 난제에 수동적으로 대응했다. 해결 방법도 모르고 능력도 부족하다고 믿어서 타인이 제시한 해결책을 그대로 받아들였다. 

정현씨는 회복력을 발휘한 결과 경영진의 눈에 띄었다. 더 많은 책임을 떠맡았고 간부 교육 세미나에도 참석할 기회를 얻었다. 

이 교육은 금전적 보상은 없지만 고속 승진하는 직원을 위한 특별 교육 세미나였다. 회복력 덕에 정현씨는 승승장구하는 데 반해, 자기 의심과 무기력 탓에 성주씨는 더 많은 역경을 겪게 되었다. 

이 두 사람의 차이는 무엇일까? 바로 자기 효능감(self-efficacy) 능력이다. 

자기 효능감은 심리학자인 앨버트 반두라(Albert Bandura)에 의하여 1977년 처음 소개되었다. 자기효능감이란 자신이 어떤 일을 해낼 수 있다는 자신의 능력에 대한 신념이며, 자신을 지배할 수 있다는 확신이다. 

자기효능감이 높은 사람은 새로운 업무나 도전적인 과제가 주어졌을 때 피해야 할 것이 아니라 기꺼이 시도하며, 스스로 더 높은 목표를 설정하여 좋은 결과를 만들어 낸다. 

반면, 자기효능감이 낮은 사람은 낯설고 어려운 도전적인 과제를 접할 때 피하려 하는 경향이 높으며, 적극적인 도전보다 기피나 포기로 기회를 놓치곤 한다.

자기 효능감이 높은 사람들은 과제 계획을 잘 짜기 위해 과제를 넓게 보는 경향이 있다. 그리고 이들은 역경을 겪을 때 더 많은 노력을 한다.

자기 효능감이 낮은 사람은 과제가 실제보다 더 어렵다고 믿는다. 따라서 과제에 대한 계획을 잘 못하고, 스트레스가 증가할 수 있다. 

​자기 효능감이 높은 사람들은 자신의 실패 원인을 남 탓이나 외부 원인에 귀인 하지만, 자기 효능감이 낮은 사람들은 내 탓이나 내부 원인에 기인한다. 

예를 들어 도전에 실패했을 때 “내가 잘했더라면 실패는 없었을 거야”와 같은 자신에 대한 자책감, 죄책감, “역시 나는 그것을 감당할 능력이 안 돼”와 같은 무능감, “내 성격이 이 모양인데 무엇을 하겠어” 같은 체념을 유발할 수 있다. 

최근 들어 긍정심리학이 인기를 얻으면서 자기효능감에 대한 기대가 높아지고 있다. 자기효능감은 긍정심리학의 낙관성 학습, 무기력 학습과 회복력 능력과 밀접한 관계를 이루고 있기 때문이다. 

당신의 자기효능감 능력은 얼마인지 아는가? 먼저 당신의 자기 효능감 능력 지수를 확인해 보자. 아래 긍정문항 4개와 부정 문항 4개가 있다. 긍정문항과 부정문항을 각각 합계를 내서 긍정문항에서 부정 문항을 빼면 된다. 그것이 당신의 자기 효능감 능력 점수이다.

​1점= 전혀 아니다

2점= 대체로 아니다

3점= 보통이다

4점= 대체로 그렇다

5점= 매우 그렇다

긍정문항

• 첫 번째 해결책이 효과가 없으면 원점으로 돌아가서 문제가 해결될 때까지 다른 해결책을 끊임없이 시도한다. 

• 나는 대부분의 일을 잘 해낼 것이다. 

• 사람들은 문제 해결에 도움을 얻으려고 자주 나를 찾는다.

• 훌륭한 대처 기술을 갖고 있으며 대부분의 문제에 잘 대응한다.

부정문항

• 도전적이고 어려운 일보다는 자신 있고 쉬운 일을 하는 것이 더 좋다. 

• 내 능력보다 타인의 능력에 의지할 수 있는 상황을 선호한다. 

• 직장이나 가정에서 나는 내 문제 해결 능력을 의심한다. 

• 변함없는 단순한 일상적인 일을 하는 것을 좋아한다.

10점 초과는 평균 이상이고, 6점에서 10점은 평균, 6점 미만은 평균 이하이다.

오늘은 자기 효능감의 이론적 내용보다 실생활에서 자기 효능감 능력을 키우는 방법과 적용하는 방법을 알아보자. 직장에서 본인의 문제 해결 능력을 확신하는 사람은 리더로 우뚝 서지만, 자기 능력을 의심하는 사람은 좌절하고 불안해한다. 

그렇다면 자기효능감을 어떻게 키워나갈까? 먼저 감사, 낙관성 등 긍정정서를 키워 심리적 근육을 키워주는 것이다. 다음은 인지적으로 자신이 어떠한 왜곡된 사고를 갖고 있나, 어떠한 사고의 함정에 빠져있는가? 등의 인지적 측면을 확인하는 것이 중요하다. 

마지막으로 용감성, 회복력, 학구열 같은 성격강점을 발휘해서 위협, 도전, 어려움, 고통을 당해도 불러서지 않고 행동하고, 어려운 일을 스스로 극복하고 자신을 더 성장시키고, 기술을 습득하고, 지식을 넓혀나가며, 뭔가 완전히 새로운 것을 배운 것이다.

오늘은 앨버트 반두라의 이론을 기반으로 긍정심리학자 캐롤라인 밀러가 만든 자기 효능을 키우는 방법도 도움이 된다. 

당신의 인생에 장애물을 만날 때마다 이 4가지 방법을 다시 한번 확인해서 혹시 빠뜨린 것이 없는지 살펴보라. 다음과 같은 방법으로 자기 효능을 키울 수 있다.

- 역할 모델을 만든다. 자기 주변 사람 중에서 역경을 극복하고 목표 달성을 위해 해야 하는 일들이 무엇인지 몸소 보여주는 역할 모델을 찾는 것도 중요하다. 

역경을 극복하고 자기와 같은 목표를 이룬 다른 운동선수들과 함께 훈련할 경우 놀라운 효과를 얻을 수 있다는 사실을 입증하는 선수들이 무수히 많다. 

이런 방법을 통해 지금껏 꿈속에서만 그리던 목표의 신비로운 부분이 제거되고 익숙한 얼굴을 덧씌우게 되기 때문이다.

- 치어리더를 곁에 둔다. 당신을 믿어주고 또 항상 적절하고 도움이 되는 의견을 들려주는 덕분에 당신도 신뢰하는 사람이 곁에 있다면, 스스로의 능력에 대한 믿음이 커지고 다른 상황에서라면 감히 시도하지 않았을 일에 위험을 무릅쓰고 도전하게 된다. 

멘토나 코치, 현명한 연장자가 우리의 정서 발달에 그토록 놀라운 영향을 끼치고, 적절한 치어리더가 곁에 있을 때 큰 힘을 얻는 것도 바로 이런 이유 때문이다. 적절치 못한 치어리더는 당신이 듣고 싶어 하는 말만 해주거나 현재 편안하게 안주하고 있는 곳에서 벗어나도록 독려해주지 않는 치어리더다.

- 스트레스를 적절히 관리한다. 자기 효능감이 높지 않은 이들은 우울한 기분과 신체적인 고통을 핑계 삼아 최선을 다하지 않는 경우가 많다. 스트레스나 신체 증상을 적절히 관리하는 법을 배우면 목표를 달성하기 위해 좀 더 긍정정서로 끈기 있게 노력하게 된다.

- 성취 경험을 한다. ‘성취’를 경험하는 것이야말로 자기 효능감을 키우는 가장 효과적인 방법이다. 누군가가 성취하는 모습을 보거나 꼭 성취하라고 격려를 받거나 눈앞에 놓인 일에 최선을 다할 수 있도록 자기 정서를 관리하는 일 등도 모두 자기 효능감을 키우는 중요한 퍼즐 조각의 하나이다. 

하지만 자기 자신을 진정으로 믿을 수 있게 하려면 커다란 목표를 여러 개의 작은 조각으로 나눈 뒤 그것을 하나씩 달성해나가면서 성취 경험을 하는 것이다.

​참조: 회복력의 7가지 기술, 베스트 인생 목록 만들기

[필자소개]
우문식 교수 Ph.D 상담심리학(긍정심리) 박사, 경영학(긍정심리) 박사. 2003년 긍정심리학 우리나라에 최초 도입, 전 안양대학교 교수, 현 KERNEL UNIVERSITY 상담심리학 교수, 대한민국 육군 안전(생명존중) 자문위원, 한국긍정심리연구소 소장, 한국긍정심리협회 회장, 긍정심리상담코칭센터 소장, 창안자, <긍정박사 우문식의 긍정심리 행복전문 강사 양성 과정> 창안자,<<행복은 만드는 것이다>>, 베스트 셀러 <<행복 4.0>>, 긍정심리학이란 무엇인가 외 다수 저자, 현재, 긍정심리치료 15회기로 우울증, 불안증, 죄책감, 무기력, 트라우마, 외상 후 스트레스 장애 등 심리적 증상자들을 대상으로 개인과 집단, 긍정심리상담코칭을 하고 있으며, 긍정심리상담코칭과 긍정심리치료사를 양성하고 있다.


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