이번에 알려드릴 운동은 푸쉬업입니다. 푸쉬업은 엎드려 팔굽혀펴기를 하는 것으로 흔히 '팔굽혀펴기'로 잘 알려져 있습니다. 

언뜻 보기에는 벤치프레스에서 위아래 방향만 바뀐 것 같지만, 몸통을 벤치에 고정하는 벤치프레스와 달리 푸쉬업은 견갑골과 허리가 자유롭기 때문에 견갑골을 움직이는 승모근, 능형근, 전거근은 물론 척추를 곧게 지지하는 허리 주변 코어근육까지 같이 단련을 할 수 있습니다. 여기에 전면삼각근, 상완삼두근 등 상체 근육을 골고루 단련시키기에 정말 좋은 운동입니다.

푸쉬업을 실시하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 양손을 어깨보다 약간 넓게 벌려 바닥을 짚은 후, 몸을 곧게 펴고 발끝으로 바닥을 지지합니다. 이때 배와 허리에 힘을 꽉 줘서 몸 전체가 곧은 자세로 버틸 수 있게 하는 것이 중요합니다. 

2. 숨을 들이마시며 몸을 천천히 밑으로 내려 가슴으로 바닥을 터치합니다. 팔꿈치는 옆으로 45도 벌리고 전완은 바닥과 수직을 유지합니다. 몸이 내려갔을 견갑골을 중심으로 조이면 대흉근이 최대한 늘어나 더욱 효과가 좋습니다.

3. 마지막으로 숨을 내쉬면서 가슴에 힘을 주고 몸을 밀어 올립니다.

만약, 근력이 부족하다면 이보다 쉬운 방법이 있습니다. 

무릎을 땅에 대고 푸쉬업을 하거나, 손을 발보다 높은 위치에 놓고 하면 보다 쉽게 동작을 구현하실 수 있습니다.

또한, 푸쉬업을 하실때 손 짚는 너비에 따라 운동되는 근육이 달라집니다. 양손 간격이 넓을수록 전면 삼각근과 겨드랑이에 가까운 대흉근의 외측이 많이 단련됩니다. 반대로 좁게 짚으면 팔의 삼두근과 가슴 중앙부가 많은 자극을 받아 해당 부위 근육이 강화됩니다. 

[필자소개] 조경환 대림대학교 스포츠학부 전임교수는 체육학 박사로 스포츠재활, 특수체육을 전공했다. 현재 한국체육정책학회, 한국엔터테인먼트산업학회, 한국올릭픽성화회, 한국운동재활복지협회 이사로 활동 중이다.