이번에 소개할 운동은 '플랭크'입니다. 플랭크는 '나무판자'라는 의미 그대로 나무판처럼 몸을 평평하게 만들어 버티는 운동입니다. 일반인도 비교적 쉽게 할 수 있는 운동으로 꼽힙니다. 

플랭크는 기능성 코어운동으로 비교적 짧은 시간을 투자해 복부 근육의 강화는 물론 허리와 상체의 전반적인 지지력을 단련해 허리 통증을 완화하는데 좋은 운동입니다. 

아울러 후부 근육의 유연성을 증가시키고 같은 자세를 일정 시간 유지해야 하므로 균형감 및 자세 개선에도 도움이 됩니다.

운동방법은 다음과 같습니다.

먼저 팔굽혀펴기를 하듯 두 발을 모은 상태에서 팔은 90도로 구부립니다. 그리고 팔꿈치와 전완(아래 팔, 팔꿈치부터 손목까지 부분)으로 바닥을 받칩니다. 이때 상완(위 팔, 어깨부터 팔꿈치까지 부분)은 지면과 수직을 이루게 합니다.

이 상태에서 엉덩이가 위로 올라가거나 늘어뜨리지 않고 '나무판자'처럼 몸을 곧게 펴고 의식적으로 배와 허리에 힘을 주어 버텨줍니다.

기본 플랭크 동작이 잘되시는 분들은 단계별로 난이도를 조절해 실시할 수 있습니다.

상위 단계 첫 번째는 발끝을 의자에 올리고 플랭크를 하면 됩니다. 

두 번째는 한쪽 팔이나 한쪽 다리를 들고 실시합니다.

세 번째는 반대편 팔과 다리를 엇갈려 동시에 들고 실시합니다.

처음 플랭크 동작을 한다면, 1분 정도를 1세트로 실시해 3~5세트 정도 해주면 좋습니다. 동작이 익숙해 지면 2분 정도로 늘려 동일한 세트로 운동을 반복하면 효과를 체감할 수 있을 것입니다. 

단, 기초체력이 약하다면 20~30초로 시간을 단축해 실시하면서 점차 시간을 늘리는 것을 추천합니다. 

[필자소개] 조경환 대림대학교 스포츠학부 전임교수는 체육학 박사로 스포츠재활, 특수체육을 전공했다. 현재 한국체육정책학회, 한국엔터테인먼트산업학회, 한국올릭픽성화회, 한국운동재활복지협회 이사로 활동 중이다.