#. 10년 전 강원도 정선으로 귀농한 이정옥(66·가명)씨는 최근 무릎관절염 수술을 받았다. 축농업일에 종사하면서 무릎을 혹사한 것이 화근이었다. 최근 걷기운동과 재활운동을 병행하며 회복 중이다.

신체의 다양한 움직임을 가능하게 하는 관절은 평소 관리가 중요하다. 관절이 망가지게 되면 걷고, 눕고, 앉는 등 기본적인 동작이 힘들어져 삶의 질을 크게 떨어트릴 수 있다.

국민건강보험공단과 건강보험심사평가원의 '2021년 건강보험통계연보'에 따르면 지난해 관절염으로 진료를 받은 사람은 약 500만명으로 1위 고혈압 706만명에 이어 만성질환 2위를 차지했다. 일상의 동작을 가능하게 해주는 관절은 기계 부품과 마찬가지로 혹사하거나 시간이 지나면서 망가진다. 특히 자주 사용하는 관절일수록 뼈를 연결하고 충격을 흡수하는 연골이 더 빨리 닳기 때문이다.

최근 날씨가 추워지는 겨울철일수록 운동량이 줄어 관절의 사용이 줄어들면 주변 근육이 약해질 수 있다. 약화된 근육은 관절을 지지하는 힘이 떨어지게 되고, 관절의 유연성도 저하되어 통증을 유발한다.

관절염을 앓는 사람들은 무리하지 않는 선에서 관절 가동 범위를 확장하고, 근육 수축과 이완을 반복하는 스트레칭을 해준다면 운동으로 인한 관절 주변 근육을 단련해 통증을 줄일 수 있다.

걷기는 우리 몸에 무리를 주지 않는 기본적인 운동으로 알려져 있다. 관절이 약하더라도 약간의 숨이 찰 정도로 주 2회 걷기 운동을 하면 무릎 관절 주변 근육과 인대가 강화된다. 하지만 너무 과한 걷기 운동은 오히려 독이 될 수 있어 무조건 빠르게 걷거나 오래 걷는 운동을 피하는 것이 좋다. 특히 최근처럼 추운 날씨에는 본인의 운동능력이나 건강 상태 등을 고려해 운동 강도와 시간을 정하는 것이 중요하다.

아울러 평소 근육과 인대를 강화하는 운동을 해준다면 관절 보호에 큰 도움이 될 수 있다. 무릎의 경우 무릎 아래에서 관절을 지탱하는 허벅지와 종아리 근육을 키워주는 것이 중요하다. 무엇보다 허벅지 근육을 강화해 무릎 연골을 보호해줘야 한다. 자전거 타기가 허벅지 근육을 강화하는데 대표적인 운동이다. 관절 통증이 있는 경우 실내에서 고정식 자전거를 타는 것이 좋다.

만약 무릎통증이 심한 상태라면 관절에 최대한 스트레스를 주지 않는 것이 좋다. 이때 할 수 있는 운동으로는 수건을 말아 무릎 아래에 놓고, 무릎을 곧게 펴 오금으로 수건을 눌러준다. 발끝을 당기면서 무릎으로 수건을 누른 상태로 4초간 유지한 후 다시 3초 정도 힘을 서서히 뺀다. 이때 엉덩이와 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 같은 동작을 반복한다.

발을 몸쪽으로 당기면서 수건을 누르고 유지하는 동작은 허벅지 앞쪽인 대퇴사두근을 자극하게 된다. 7회를 1세트로 정하고 총 2~3세트 운동이 적당하다. 이때 본인의 통증에 따라 강도와 세트 수를 조정하면 된다.

이 밖에도 무릎 주위 근육을 유지하는 운동은 500~1000g 정도 무게의 물건을 발목에 묶고 누운 상태에서 들어 올리는 동작이 있다. 다리를 쭉 편 상태에서 약 10~20cm 높이로 다리를 들어 올려 10초 정도 유지 후 바닥에 내려놓기를 100회가량 반복한다.