"최근 퇴근 후 집 근처 개천가에서 1시간 걷기 운동을 시작했다. 집에서 혼자 있을 때보다 활동량이 늘어나 스트레스도 해소되고, 수면의 질도 좋아진 기분이 든다."-1인 가구 정수민(31·가명)씨

남녀노소 누구나 안전하고, 건강에 도움이 되는 운동으로 '걷기 운동'이 있다.

24일 한국건강증진개발원의 '한국인을 위한 걷기 가이드라인'에 따르면 걷기운동의 10대 효과로 ▲모든 사망위험 감소 ▲심장병 및 뇌졸중 위험 감소 ▲고혈압 위험 감소 ▲제2형 당뇨병 위험 감소 ▲비만 위험 감소 ▲우울증 위험 감소 ▲치매 위험 감소 ▲인지기능 향상 ▲수면의 질 향상 ▲8가지 암(유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암) 위험 감소의 효과가 있는 것으로 나타났다.

국내 성인 유산소 신체활동 실천율은 매년 하락하고 있는 것으로 집계됐다.

질병관리본부에 따르면 2014년 58.3%였던 유산소 신체활동 실천율이 2018년에는 47.6%로 감소했다. 반면, 앉아서 생활하는 시간은 2014년 7.5시간에서 2018년 8.3시간으로 증가했다.

신체활동이 부족할 경우 고혈압, 제2형 당뇨병, 심뇌혈관 질환, 대장암, 유방암, 골다공증, 근감소증, 비만 등의 발생 위험이 높다. 또한 우울증 등 정신건강 저하 위험에 노출될 수 있다.

이를 예방할 수 있는 운동으로 '걷기 운동'이 있다. 걷기운동은 언제, 어디서나 일상생활 속에서 실천할 수 있는 신체활동이다. 특히 별다른 준비물이 필요 없어 비용 부담이 없고, 부상 위험도가 낮은 운동이다.

하루 30분 이상 걷기 운동을 하면 혈액순환 증가, 심혈관 질환 예방, 호흡기 기능 증진, 스트레스 완화, 면역기능 증진, 체내 노폐물 배출 도움 등 신체건강에 도움을 준다.

다만, 걷기 운동은 바르게 걷는 습관이 중요하다. 바르지 못한 자세로 장시간 걷거나 신체에 무리가 갈 정도로 운동을 하면 허리나 무릎, 관절 등에 오히려 독이 될 수 있다. 또한 만성질환, 관절염 등의 질환을 앓을 경우 무리한 운동은 주의해야 한다.

대부분 걷기 운동 시 자세에 신경을 쓰지 않는 경우가 많다. 하지만 자세나 발의 동작, 걸음걸이, 팔 동작 등은 운동 효과에 크게 작용한다. 바른 자세로 걷기 운동을 시행할 경우 어깨, 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 완화할 수 있다.

걷기 운동의 올바른 자세로 시선은 10~15m 전방을 향한다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들고, 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 구부린다. 어깨와 가슴을 곧게 편다. 손은 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다. 엉덩이는 심하게 흔들지 않고, 다리는 십일자(11자)로 걸으며, 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다. 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하며 발바닥, 발가락 순으로 이동시킨다.

걷기 전후로 가벼운 스트레칭으로 준비운동을 실시한다. 5분 정도 천천히 걷다가 점차 속도를 올린다. 반대로 끝낼 때는 서서히 속도를 늦춘다. 미세먼지·황사 등으로 공기질이 나쁨일 시 실내에서 제자리 걷기로 대체할 수 있다. [1코노미뉴스 = 안지호 기자]