통계청(KOSIS) 자료를 살펴보면 2021년 1인 가구 비율이 33.4%(716만5788가구)로 매년 증가 추세다. 1인 가구가 늘면서 중요한 과제로 건강이 꼽힌다. 이에 서울시는 올해 '행복한 밥상·건강한 밥상'이라는 프로그램을 확대·운영하고 나섰다. 1인 가구가 모여서 요리하고 음식을 나누며 건강을 관리할 수 있도록 돕는 사업이다. 여기에 1인 가구 대상으로 무료 건강검진 제도를 운영 중인 지자체도 많다. 

그러나 평상시에 건강을 위해서 규칙적인 운동을 하지 않는다면 좋은 음식과 제도들만으로는 이 모든 것이 백해무익하다. 

이러한 문제들을 예방하고 해결하는 데 도움이 될 수 있도록 오늘부터 1인 가구를 위한 운동방법을 소개하고자 한다. 혼자서도 집에서 간편하고 쉽게 할 수 있는 운동과 스트레칭을 주로 소개할 예정이다.  

그 첫 번째 시간으로 전신근력 강화운동 중 하나인 '버드독'을 소개한다. 

버드독 운동은 다리를 들어 올릴 때 대둔근을 사용하여 강화시키고, 팔을 들어 올릴 때 승모근과 삼각근 견갑골 주변 근육을 강화시킨다.

또 척주 중립을 유지하는 동안 복부 근육과 코어근육을 강화시킨다. 자세를 유지하는 동안 지지하는 팔로 지면을 계속 밀어 전거근까지 강화시킬 수 있는 좋은 전신 근력 운동이다.

버드독 운동 방법은 다음과 같다.

1. 무릎을 꿇어 다리를 골반 너비만큼 벌리고 손바닥도 어깨너비만큼 벌린다. 이때 뒤통수부터 꼬리뼈까지 일자가 되도록 한다.

2. 자세가 안정되면 팔은 앞으로 똑바로 향하게 하고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗는다.

주의할 부분은 지지하고 있는 팔과 다리가 무너지지 않도록 손과 발로 지면을 계속 밀고 있어야 한다는 점이다.

자세가 익숙해지면 팔과 다리를 뻗어 5초간 정지해주고, 한 쪽당 10번씩 4번 실시하도록 한다.

운동강도를 조금 더 올리기 위해서는 폼롤러를 뒤통수부터 꼬리뼈 위에 올려두고 폼롤러가 떨어지거나 기울지 않도록 해주면 집중도를 높일 수 있다. 

이 운동은 만성허리디스크에 효과가 좋은 운동으로 장시간 앉아서 생활하는 사람들의 허리 통증을 예방한다. 허리 근육 강화 및 코어 근력 운동으로도 매우 효과적이다. 

단, 허리 부상을 심하게 당했거나 통증이 있는 경우는 이 운동을 피하는 것이 좋다.

[필자소개] 조경환 대림대학교 스포츠학부 전임교수는 체육학 박사로 스포츠재활, 특수체육을 전공했다. 현재 한국체육정책학회, 한국엔터테인먼트산업학회, 한국올릭픽성화회, 한국운동재활복지협회 이사로 활동 중이다.