이번에도 척추 및 몸의 균형을 잡아주는 데 도움이 되는 운동을 소개합니다.

'오버헤드 스쿼트라'는 운동으로 흉추 주변 근육들의 강화는 물론 몸의 균형을 잡아주는데 매우 효과적인 운동입니다.

또한 발목, 둔부, 척추, 어깨의 근력과 유연성을 함께 향상해 코어 강화 및 관절 가동성 향상에 도움이 됩니다.

자세는 다음과 같이 진행해 주시면 됩니다.                          

먼저 양팔을 머리 위로 쭉 뻗는다(이때 살짝 뒤로 넘겨서 등에 힘이 들어오게 한다).

발 넓이는 어깨너비 정도로 벌려준다.

발의 각도는 15도~30도 사이로 열어준다.

동작을 진행하기 전 코로 숨을 들이마시어 복압을 잡아준다. 

발의 중심은 미드풋이라고 하는 발 중앙에 중심을 잡아주고, 발의 아치가 무너지지 않게 발가락으로 지면을 누른 후 살짝 당겨준다.

세팅이 끝났으면 앉아주면 되는데 앉을 때 무릎은 발끝 방향으로 벌려주고 상체가 많이 숙여지지 않는 곳까지 앉아준다.

Tip! 앉을 때 다리 사이에 내 몸을 그대로 담근다고 생각하고 앉는다. 과하게 고관절을 뒤로 뺄 경우에는 상체가 많이 숙여지기 때문에 이점 주의하기!

앉은 상태에서 5초 정지 후 다시 일어난다. 일어날 때 발바닥으로 지면을 누르면서 복압이 풀리지 않게 주의하고 일어난다.

Check! 

1. 팔을 펴고 있는지, 팔이 앞으로 기울었는지 확인하기.

2. 발의 중심이 앞이나 뒤로 치우치진 않았는지 확인하기.

3. 무릎 방향이 발끝을 향하고 있는지 확인하기.

4. 올라올 때 코어에 힘을 주고 끝까지 유지하여 힘을 풀리지 않게 유지하기.

오버헤드 스쿼트를 처음 실시하거나 해당 근육이 발달하지 않은 상태라면 자세가 제대로 나오지 않을 수 있습니다.

특히, 어깨 가동성이 좋지 않으면 팔을 앞쪽으로 굽히는 잘못된 자세도 발현됩니다. 

이 운동은 팔을 곧게 펴고 실시하는 것이 중요하기 때문에 어깨 스트레칭을 충분히 하신 후 운동을 실시해야 합니다. 급하게 생각하지 마시고 올바른 자세로 시행하셔야 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

[필자소개] 조경환 대림대학교 스포츠학부 전임교수는 체육학 박사로 스포츠재활, 특수체육을 전공했다. 현재 한국체육정책학회, 한국엔터테인먼트산업학회, 한국올릭픽성화회, 한국운동재활복지협회 이사로 활동 중이다.