오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 코어 강화 운동을 소개합니다.

할로우 락이라는 운동입니다.

할로우 락은 지면에서 다리와 팔을 들어 올려 복부 코어의 힘으로 버티는 복근 코어 강화 운동입니다. 팔꿈치나 어깨가 좋지 않은 분들이 플랭크 대안 운동으로 하기 좋은 운동입니다.

할로우락 운동 방법은 다음과 같습니다.

1. 바닥에 편한 자세로, 일자로 눕습니다.

2. 호흡을 뱉으면서 다리를 전체적으로 들어 올리고, 몸 상부를 들어 올리고, 팔을 앞으로 뻗어 숙이는 듯한 자세를 취합니다. 이후 복부를 말아 올립니다. 이때 어깨는 지면에서 띄우려고 노력합니다. 만약 할로우 락을 처음 해서 익숙하지 않다면, 먼저 좀 더 수행하기 쉬운 동작으로 하는 것이 좋습니다. 

3. 위에 동작이 익숙해졌다면 추가적으로 양팔을 만세 자세를 취하면서 버티는 동작으로 넘어갑니다. 이때 지속적으로 호흡을 뱉으면서 지면에 닿아 있는 허리가 지면에서 떨어지지 않게 주의합니다.

◇운동 시 체크할 점

호흡을 깊게 마시고 천천히 내쉬면서 코어에 힘이 들어가는지 집중합니다. 

지면에 닿아있는 허리를 최대한 붙이려고 해야 합니다.

다리가 너무 굽히지 않게 곧게 펴야 합니다

어깨가 지면에 닿지 않아야 합니다.

단계별로 내가 자세를 유지할 수 있는 강도를 잘 선택해서 해야 합니다.

기본 운동 시간은 세트당 20초씩 진행하고 최소 3세트를 진행하면 됩니다. 운동 적응도에 따라 시간과 세트수를 늘리는 방법으로 운동 강도를 높이면 지속적으로 운동 강도를 강하게 할 수 있습니다.

할로우 락 시행 시 허리 통증이 있는 경우 엉덩이를 더 강하게 조인다면 통증이 감소되어 운동이 보다 수월해 집니다. 또, 코어가 약하신 분들의 경우 처음에 수행이 어려울 수 있지만 꾸준히 반복하시면 균형 있는 코어 근육을 만들 수 있습니다. 

[필자소개] 조경환 대림대학교 스포츠학부 전임교수는 체육학 박사로 스포츠재활, 특수체육을 전공했다. 현재 한국체육정책학회, 한국엔터테인먼트산업학회, 한국올릭픽성화회, 한국운동재활복지협회 이사로 활동 중이다.