지난번에 이어서 허리통증을 예방하고 완화해 줄 수 있는 운동 방법을 연이어 소개하고자 합니다. 이번에 소개할 운동은 힙 브릿지 동작입니다.

이 동작은 대단히 간단한 운동이며 집에서 쉽게 따라 하실 수 있습니다.

힙 브릿지는 대표적으로 척추기립근과 대둔근 강화 운동으로, 척추가 휘거나 굽어진 분, 골반전방경사를 갖고 계시거나 요통과 무릎 통증을 갖고 계신 분들에게 효과적입니다. 

또한, 미용적으로 힙 라인을 예쁘게 만들 수도 있습니다. 

평소에 허리가 불편하신 분들이 이 운동을 잘 수행하시면, 허리와 밀접하게 연관된 척추기립근을 강화함으로써 허리 통증을 감소시킬 수 있습니다.

힙 브릿지 하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 보폭을 어깨 너비만큼 벌려주고, 무릎을 45도 정도 굽힌 상태를 유지한 채 바닥에 누워줍니다.

2. 손날을 바닥 방향으로 위치시키고, 손날로 바닥을 누른다고 생각하면서 바닥과 허리에 손가락이 들어갈 정도의 공간을 만들어 줍니다. 

3. 엉덩이를 몸쪽 대각선 방향으로 밀어낸다고 생각하면서 천천히 엉덩이를 들어 올립니다. 이때 바지 지퍼를 잠근다 생각하면서 아랫배에 호흡을 뱉어줍니다(복부에 힘을 주어 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 몸통을 올림).

3. 내릴 때는 몸의 정렬을 유지하면서 천천히 엉덩이를 내려놓습니다.

※ 힙 브릿지를 할 때 참고사항

1. 시작 자세에서 무릎을 많이 굽히면 운동 시 다리와 허리에 힘이 많이 들어가니 주의합니다.

2. 무릎을 굽히거나 다리를 벌리면 엉덩이가 아니라 다리 후면에 자극이 들어갈 수 있으니 주의합니다.

3. 엉덩이에 자극이 오지 않는다면, 발끝을 30도 정도 벌리고 수행하도록 합니다.

4. 엉덩이에 지속적인 자극을 주고 싶다면 사이드 밴드를 착용하고 브릿지 자세만 유지해도 운동효과를 볼 수 있습니다.

초보자의 경우 15회 3~4번 실시하고 동작이 적응되면 20회 4~5번 실시하도록 합니다.

통증이 있거나 근력의 차이가 있기 때문에 무엇보다도 무리가 되지 않도록 본인에게 맞는 운동 강도를 찾아서 진행하는 것이 중요합니다.

[필자소개] 조경환 대림대학교 스포츠학부 전임교수는 체육학 박사로 스포츠재활, 특수체육을 전공했다. 현재 한국체육정책학회, 한국엔터테인먼트산업학회, 한국올릭픽성화회, 한국운동재활복지협회 이사로 활동 중이다.