#직장인 A씨(32·남성)는 최근 자존감이 낮아지는 것을 느끼고 있다. 타인의 외모와 성격을 자신과 비교하기 일쑤다. A씨는 "회사 프로젝트를 진행하는데, 입사동기는 자료를 완벽에 가깝게 준비하고 자신감 있는 모습으로 발표하더라고요. 그런 모습을 저와 비교하게 되고, 자기비판을 쉽게 합니다. 이제는 사소한 것까지 다른 사람과 비교하게 됩니다. 모든 것이 무기력해지고, 뜻대로 되지 않는 기분이 들어요"라고 호소했다.

#직장인 B씨(25·여성)는 과거 초등학교 시절 부모님의 이혼으로 인한 상처가 마음속에 남아있다.  부모님의 이혼으로 같은 반 친구들에게 놀림을 받기도 했고, 바쁜 아버지를 대신해 온전히 집안일을 도맡아 하기도 했다. B씨는 집안 형편이 넉넉하지 못해 스스로 대학 진학조차 포기했다. B씨는 "고등학교 졸업을 하자마자 대학 진학을 포기하고 취직에 열을 올렸어요. 경주마처럼 앞만 보고 달려왔던 것 같아요. 하지만 가끔 주변 친구들의 SNS 활동을 보면 좋은 대학을 나와 좋은 직장에 취직하고, 좋은 옷을 입고 행복해하는 친구들의 모습을 보면 스스로가 비참해지는 기분이 많이 들더라고요. 그런 기분을 느끼기 싫어 SNS를 지웠지만, 그 이후로 남들과 저를 비교하게 되더라고요. 제 마음을 어떻게 달래야 할지 모르겠습니다."라고 말했다.

자존감은 스스로 품위를 지키고 자신을 존중하는 마음을 말한다. 이러한 자존감은 사람마다 자라온 환경에 따라 다르거나, 사회를 살아오면서 달라질 수 있다. 대체로 자존감이 낮아지는 가장 큰 이유로는 다른 대상과 자신을 비교하며 '자기비판'을 한다는 점이다. 이처럼 낮아진 자존감으로 자기비판 정도가 높아질수록 정신건강, 인간관계 등의 부정적인 영향을 끼친다. 그렇다면 자존감을 높이기 위한 방법은 무엇이 있을까.

◇자신의 건강에 신경 쓰기

자존감이 낮을 경우 자신에 대한 부정적인 감정 때문에 스스로의 건강을 신경 쓰지 않는 경우가 많다. 하지만 자신을 돌봄으로써 정신과 육체가 건강해져야 자존감을 높이는데 도움이 될 수 있다. 다만, 여기에는 반드시 날씬하거나 탄탄한 몸매를 만들어야 한다는 의미는 아니다.

먼저 하루 세끼를 잘 챙겨 먹는 습관이다. 이때 활력에 도움이 될 수 있는 생선, 신선한 야채 등 영양가가 높은 식사를 하는 것이다. 반대로 가공식품, 카페인, 설탕 등이 함유된 음식이나 음료를 가급적 줄여주는 것이 좋다.

여기에 운동을 한다면 자존감 높이기에 효과적일 수 있다. 운동을 실제로 신체에서 '엔도르핀'을 분비시켜 행복감을 높여준다. 이는 성취감, 긍정성의 에너지를 불어넣는 활력소가 될 수 있다. 최소한 일주일에 3번 30분 이상 활발한 운동을 해주는 것이 좋다.

스트레스를 해소하기 위한 자신만의 해소제가 필요하다. 이는 스스로가 즐겁다고 생각하는 취미생활을 찾아보는 것이 좋다.

◇나도 존중받을 자격이 있다

자존감이 낮은 사람들은 상대방의 기분에 맞춰주려는 경향이 있다. 타인의 눈치를 보는 것이다. 이는 나의 입장과 타인의 입장이 다르더라도 상대방의 기준에 맞추는 경우다. 하지만 본인도 다른 사람들로부터 존중받을 자격이 있다는 점을 가장 먼저 생각해야 한다. 다만, 스스로를 지지한다는 것이 제멋대로 행동하는 '자기중심적'이 돼야 한다는 뜻은 아니다.

평소에 부정적인 말보다 긍정적인 말을 습관화해야 한다. 안 좋은 일들이 일어나더라도 '어렵겠지만, 잘 해낼 수 있다'라고 스스로에게 응원하는 마음을 가져야 한다. '해야 한다'라고 생각하기보다 '할 수 있다'에 중점을 두자.

◇목표 정하기

스스로 목표치를 정하고 성취하기 위해 노력해본다. 이때 현실적으로 실행 가능한 목표를 정하는 것이 중요하다. 예로, 금연해보기, 걷기 30분 하기, 방 청소하기, 규칙적인 식사하기, 봉사활동 하기, 악기 배워보기 등 다양하다. 목표를 세우고 하나씩 성취하면 만족감을 느낄 수 있다. 이를 통해 본인의 새로운 능력을 찾아내거나, 더 높은 목표를 세워 도전 의식을 일깨울 수도 있다. 이때 가장 중요한 점은 작은 목표부터 정하는 것이다. 또한 목표를 정했다면 그 결정에 대한 책임을 져야 한다는 점이다. 본인이 정한 목표는 본인만 해결할 수 있다는 점을 알고 있어야 한다.

◇다른 사람과 비교하지 않기

자신을 다른 사람과 비교한다는 것은 자존감을 더욱 낮아지게 하는 결과를 초래할 수 있다. 스스로가 집중해야 할 대상은 타인이 아닌, '나 자신'이다. 누구라도 자존감을 높여주지 않는다. 결국 본인 스스로가 그것을 찾고 차지해야 한다.

◇누구라도 완벽한 사람은 없다

완벽한 사람은 없다. 완벽함을 위한 갈망보다 '노력'에 중점을 두자. 사람은 누구나 실수를 한다. 실수를 하더라도 자신을 용서하고, 그것을 발판으로 배우면 된다. 또한 점차 줄여나가면 된다. 모든 것이 쉽지는 않겠지만, 스스로가 '노력'한 것에 대해 칭찬하고 응원해주는 마음을 키우자. 그렇다 보면 자기 연민과 낮은 자존감의 순환고리에서 벗어날 수 있는 계기가 될 수 있다.