#. 직장인 김원선(29. 가명) 씨는 최근 쉽게 피로감을 느끼고, 입술에 포진까지 생겨 병원을 방문했다. 검사 결과 김 씨의 증상은 환절기로 인한 면역력 저하가 원인이었다. 1인 가구인 김 씨는 부쩍 선선해진 날씨에도 창문을 열어놓고 자거나, 간편식으로 끼니를 해결하는 등의 생활을 이어왔다. 이에 병원은 운동과 균형 잡힌 식사, 철저한 위생관리를 권고했다.

유난히 더웠던 여름이 지나고 아침저녁으로 쌀쌀한 기온이 감도는 가을이 다가왔다. 환절기에는 면역력이 약해지기 쉬워 건강관리에 유의해야 한다. 올해는 지난해와 마찬가지로 코로나19 확산세가 이어지고 있어 어느 때보다 면역력 관리가 중요하다.

면역력은 우리 몸에 침투하는 각종 해로운 바이러스를 막아주는 방어체계다. 하지만 급격한 기온 변화로 신체 균형이 깨지게 되고 이에 면역력이 약해지면서 장염, 감기 등 감염질환에 노출될 위험성이 높아진다. 그렇다면 면역력을 높이는 방법은 무엇이 있을까.

가장 기본적인 방법 중 첫 번째는 위생이다. 손 씻기만 잘해도 세균과 바이러스 감염 방지에 효과적이다. 평소 외부 활동이나 물건 등을 만진 후 손 씻기를 생활화 하는 것이 좋다. 이때 물로만 씻기보다 비누를 이용해 손가락 사이나 손톱 밑 등을 30초 이상 세심하게 씻는 것이 중요하다.

손 씻기의 효과는 아이러니하게도 코로나19 확산으로 증명됐다. 최근 손 씻기, 마스크 쓰기가 생활화되면서 감기, 중이염, 결막염 환자가 절반가량 줄어든 것이다. 실제로 지난해 국민건강보험공단이 3월부터 7월까지 국민의 의료이용행태 변화를 살펴본 결과 감기, 인플루엔자, 폐렴 등 호흡기 감염 환자가 2019년 동기간 대비 절반으로 감소했다.

두 번째는 균형 잡힌 식사다. 혼자 살다 보면 매번 식사를 챙겨 먹기 어렵다. 이에 굶거나, 외식, 배달음식 또는 가정간편식을 이용하는 경우가 많다. 끼니를 대충 때우는 식습관은 몸에 충분한 영양소를 공급하지 못할 수 있다. 이는 면역력 저하로 이어진다. 따라서 평소 식사 시 흰쌀밥보다 잡곡밥을 섭취하는 것이 좋다. 반찬으로 항암효과가 있는 된장, 김치, 청국장 또는 각종 비타민, 철분, 셀레늄이 풍부한 등 푸른 생선, 녹황색 채소를 골고루 섭취하는 것을 추천한다. 잦은 음주와 흡연은 면역력을 저하시키는 요인이니 줄이는 것이 건강에 좋다.

세 번째는 적절한 운동이다. 땀이 살짝 날 정도의 가벼운 운동은 면역력 강화와 더불어 체내 항산화 효소를 증가 시켜 다양한 생리적 기능 활성화에도 도움을 준다. 단, 처음부터 강도 높은 운동을 하는 것보다 천천히 강도를 높이며 몸에 적응시키는 것이 좋다.

네 번째는 충분한 휴식과 숙면이다. 기본적으로 하루에 7시간 정도 숙면하는 것이 좋고, 충분한 수면을 취하지 못했다면 약 30분 미만의 낮잠도 도움이 된다. 우리 몸은 숙면을 통해 피로를 풀고 기력과 에너지를 재충전해 질 높은 숙면이 중요하다.

다섯 번째는 스트레스 관리다. 현대인 중 스트레스를 안 받는 사람은 없지만, 스트레스를 해소할 줄도 알아야 한다. 스스로가 정신적으로 여유를 가질 수 있는 시간을 갖는 것이 중요하다. 동시에 삶의 활력소가 되는 취미활동을 가지는 것이 좋다.

가을철 면역력을 높여주는 음식으로는 사과가 있다. 비타민C함량이 풍부해 면역력 증강, 피로회복 등에 도움을 준다. 단감도 비타민C가 풍부한 가을 대표 과일이다. 표고버섯은 양질의 단백질과 비타민, 무기질이 풍부해 기력회복과 면역력 향상에 좋다. 고구마 역시 비타민C가 다량 함유되어 있다. 가을 대표 식재료인 대하는 몸을 따뜻하게 해주는 성질이 있고, 저지방 고단백 식품이다. 타우린 성분이 있어 간에 쌓인 독소 배출을 돕고, 카로틴 성분이 체내 흡수되면서 비타민A로 바뀌어 면역력을 높여준다.