#. 독거노인 김형덕(70·가명)씨는 헬스 경력 9년째다. 꾸준한 운동을 해온 덕에 70대 노인이라고 믿기지 않을 만큼 탄탄한 몸매를 유지하고 있다. 김 씨는 혼자 살지만 매일 건강한 식단표를 짜고, 규칙적인 식사를 한다. 여기에 운동을 병행하면서 본인만의 생활패턴을 이어오고 있다. 김 씨는 "9년 전 혼자 살수록 건강해야겠다는 마음을 먹었다"면서 "술과 담배를 끊고 운동을 시작하면서 삶이 완전히 바뀌었다. 건강한 아침을 맞이하게 됐고, 무엇보다 운동을 마친 후 성취감은 무엇과도 바꿀 수 없다. 항상 내일이 기대되는 삶을 살고 있다"고 말했다.

바야흐로 100세 시대다. 인간의 수명이 점차 증가함에 따라 고령인구도 빠르게 늘고있다. 이에 고령층에서 '건강'에 대한 관심사가 높아지고 있다.

누구나 나이가 들면서 노화에 의한 신체적 변화가 일어난다. 고령층에 속할수록 근골격계가 약해지고, 생리적인 기능이 떨어지게 된다. 특히 신체적인 측면에서 비만·고혈압·당뇨 등 각종 질환에 노출되는 경우가 많고, 신체 상태를 유지하는 면역력 또한 낮아져 각종 질병이나 부상으로부터 회복기간이 점차 길어진다. 

아울러 사회적 활동으로부터 소외감, 고독감, 죽음에 대한 두려움이 가중되면서 신체적, 정신적으로 쇠약해지기 쉽다. 이는 곧 고령층의 생존율과 삶의 질을 감소시킨다. 

독거노인의 경우 더욱 열악하다. 주변에 건강을 챙겨줄 가족이 없어 일상생활에서의 제한과 사회활동은 다인 가구 노인보다 현저히 떨어진다. 특히 최근 코로나19 장기화로 인해 이러한 문제들이 더욱 심화됐다. 이는 곧 고독사와 같은 심각한 사회적 문제로 직면하게 된다.

노화로 인한 고령층의 체력 저하는 완전히 예방할 수는 없다. 하지만 적절한 신체 활동은 체력 감소·심리적 기능 저하를 예방하고 개선하는데 효과적이라는 점은 잘 알려져 있다.

서울대학교 의과대학 국민건강지식센터 자료에 따르면 이미 많은 연구에서 규칙적인 신체활동은 노인에게 유병률이 높은 심혈관계 질환·비만·고혈압·당뇨·일부 암·골다공증·관절염·정신적 질환 등 주요 또는 2차 질병이나 질환을 예방할 수 있다고 보고하고 있다. 또한 적당한 신체활동을 통해 체력을 유지 또는 향상하는 그룹에서 가장 낮은 사망률이 나타난 반면, 운동을 전혀 하지 않아 가장 낮은 체력을 나타내는 그룹에서 사망률이 높았다.

아울러 적극적인 신체활동은 노년 삶의 질을 향상하고, 자아 만족감, 자신감, 스트레스 해소 등 정신적으로 건강한 삶을 영위할 수 있도록 돕는다. 또한 우울증과 인지 기능 장애의 위험을 낮추는 효과가 있다. 특히 한 번에 약 60분씩 주당 3~5일의 적극적인 유산소 운동과 근력 강화 운동을 병행했을 때 정신 건강에 큰 도움을 주는 것으로 알려졌다.

신체활동을 하는 시기는 정해져 있는 것이 아니다. 고령층을 대상으로 이루어진 다양한 연구에서는 주로 앉아서 지내는 노인들에 비해 육체적 활동을 적극적으로 한 노인의 경우 생존율에 있어 훨씬 더 좋은 결과를 보였다. 이는 연령을 불문하고 적극적인 신체활동을 통해 충분한 효과를 볼 수 있으며, 고령층일수록 운동이 필요하다는 점을 나타낸다.

2020년 세계보건기구(WHO)에서도 신체활동 지침을 제시한 바 있다. 지침에 따르면, 노인에게 기능적 균형을 강조하면서 일주일에 3일 이상 중간 강도 이상의 신체활동을 권장했다.

다만, 고령층의 경우 다른 연령대보다 낙상의 위험, 부상의 위험성이 크기 때문에 건강상의 조건, 신체 조건에 따라 주의점이 필요하다. 예로, 신체활동(걷기, 계단오르기 등) 중 가슴 통증·조임, 압박감 등이나 현기증, 어지럼증을 느끼거나 고혈압을 앓는 경우 신체적으로 불편을 겪어 보조 장치를 이용하는 경우 등이다.

이에 따라 운동 계획을 급히 변화시키지 않도록 하고 점진적으로 시작하여 서서히 조절해야 한다. 오히려 과도한 운동은 낙상 등으로 부상의 위험을 높일 수 있어 자신에게 맞는 적절한 빈도와 시간을 이용해야 한다.

그렇다면 고령층 운동 실천 방법으로는 무엇이 있을까.

첫 번째로 유산소 운동이다. 이는 빠르게 걷기, 달리기, 등산, 자전거 타기, 에어로빅, 댄스, 수영 등이 있다. 심장을 빨리 뛰게 하여 심장과 혈관을 더 강하고 튼튼하게 만들어 준다.

일반적으로 하루에 30분씩 중강도의 운동 또는 20분의 고강도 운동을 주 5회씩 시행하는 것을 권장한다. 여기에서 중강도 운동은 앉아 있는 것을 0점, 최대한의 힘을 다한 운동을 10점이라고 가정했을 때, 중강도는 5~6점 정도의 운동을 의미한다. 보통 숨이 적당히 차는 정도다.

두 번째로 근력강화 운동이다. 유산소 운동만으로 노년기 건강을 유지하기에는 충분하지 않다. 이에 필히 근력 강화 운동을 병행해야 한다. 이는 근력을 유지하고 증가 시킴으로 근감소증을 예방하고 노쇠를 예방해 건강한 신체상태를 유지할 수 있게 된다.

여기에는 탄력밴드를 이용한 운동, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸일으키기와 같은 맨손체조, 계단 오르기, 짐 나르기 등이 있다. 이역시 중강도 또는 고강도로 근육을 사용해야 한다.

세 번째로 유연성 운동이다. 유연성은 전반적으로 신체 건강을 유지하는데 가장 중요한 요소다. 이는 목욕을 하거나 신발을 신는 등 일상생활에 하는 데 있어 반드시 필요하기 때문이다. 특히 유연성은 고령층에 속할수록 크게 감소한다. 이에 최소한 10분 동안 주 2~3회 이상 규칙적인 운동을 권장한다.  

이는 허리돌리기, 무릎 올렸다 내리기, 발끝 올렸다 펴기, 양팔 올렸다 내리기, 고개 돌리기 등이 있다.

마지막으로 균형 잡기 운동이다. 고령층에게 균형 문제는 흔하다. 어지럼증을 호소하거나 균형을 잡지 못해 낙상사고를 겪는 일이 빈번하다.

균형 잡기 운동으로는 뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기, 선채로 한쪽 무릎 들었다 내리기 등이 있다.

다만, 균형 감각이 떨어진 상태로 수행할 경우 낙상의 위험이 크기 때문에 주의해야 한다. 처음에는 가구와 같은 물체를 잡거나 지지하면서 시작하도록 하고 물체 없이 수행할 수 있을 때까지 강도를 점차 늘리는 것을 권장한다.

하루 20~30분 이상으로 주당 2~3일 이상 시행하는 것이 바람직하다.