1인 가구의 가장 큰 고민은 '식사'다. 하루 3끼를 어떻게 먹을지에 대한 고민이다. 대체로 1인 가구가 집에서 밥을 먹는 시간은 하루 한 끼. 나머지는 외식 또는 결식이다. 

혼자만의 삶을 건강하고 활기차게 유지하는 사람들은 이 한 끼를 대충 넘기지 않는다. 건강도 챙기고 자존감도 높이는 시간으로 활용한다. 

이에 [1코노미뉴스]는 요리를 잘하지 못해도, '밥에 진심인' 1인 가구에게 '나만의 혼밥 레시피'를 물었다. 

많은 식재료를 효율적으로 처리하면서 맛과 건강을 챙기는 법, 먹다 남은 배달음식을 색다르게 재창조하는 법, 쉽고 간단한 스파게티, 김치를 활용한 다양한 요리법 등 다양한 레시피가 나왔다. 

◇ 연어 하나면 3가지 요리 뚝딱

아이디 sso****은 "혼밥이라고 매번 적은 양의 식재료를 사서 매번 다른 음식을 한다는 건 정말 귀찮은 일이다. 한 번에 많은 양을 사서 여러 메뉴를 연결해서 먹는 것이, 나를 위한 '혼밥' 비결"이라고 전했다. 

그가 공개한 레시피는 연어 리조또다. 재료는 ▲연어 ▲우유(생크림) ▲호박 ▲버섯 ▲양파 ▲마늘 ▲쌀 ▲올리브오일 ▲버터 ▲레몬즙이다. 

먼저 쌀을 불리고, 생연어 두 조각을 준비한다. 팬에 오일을 두르고 연어 한 조각은 완전히 굽고, 다른 한 조각은 깍둑썰기 후 살짝만 구운 후 포크로 으깨 둔다. 

연어를 구운 후 오일이 남아 있는 팬에 마늘, 양파를 넣고 볶는다. 양파가 투명해질 때까지 볶고 그 후 버섯, 호박을 넣고 살짝 익힌 다음 버터 반 스푼을 넣고 볶는다. 

불려둔 쌀을 팬에 넣은 후 볶는데 이때 쌀뜨물을 3~4회에 걸쳐 부어주며 쌀을 익힌다. 쌀이 익고 나면 우유 또는 생크림을 넣고 소금으로 간을 맞춘다. 

마지막으로 느끼함을 잡아 줄 레몬즙을 살짝 둘러 주고 준비한 연어와 함께 그릇에 담아내면 끝이다. 

남은 연어는 랩으로 돌돌 말아 주거나 지퍼백에 넣어 냉장실에 보관했다가 연어스테이크, 연어초밥 등으로 활용하면 된다. 

◇ 입맛 살리는 도토리묵김치

다음 레시피는 매콤·새콤하고, 부드러운 식감까지 갖춘 도토리묵김치다.

아이디 ruk***은 입맛이 없을 때 해 먹는다는 도토리묵김치 레시피를 공개했다. 

재료는 ▲도토리묵 1모(350g) ▲김치 ▲상추 ▲고춧가루 1 큰술 ▲진간장 2 큰술 ▲설탕 2 큰술 ▲식초 2 큰술 ▲참기름 ▲깨 ▲다진 마늘 ▲당근 ▲양파 ▲깻잎이다. 

먼저 김치와 묵을 각각 먹기 좋은 크기로 썰어준다. 잘라놓은 묵에 고춧가루, 진간장, 식초, 설탕을 넣고 참기름을 조금 넉넉하게 둘러준다. 상추와 깻잎을 잘라서 넣고, 당근, 다진 마늘, 양파 반개도 추가한다. 

잘 버무려준 후에 김치를 추가한다. 맵기 조절을 김치로 하면 되는데, 매운 음식에 약하다면 김치 일부를 물에 씻은 후 넣으면 된다. 통깨를 넣고 묵이 뭉개지지 않도록 살살 섞으면 완성이다. 

갓 한 흰쌀밥에 도토리묵김치만 있어도 한 끼는 뚝딱 해결할 수 있다. 

◇ 퇴근길 고기 한 팩이면 끝…'부챗살 샐러드'·'차돌박이 부추말이'

간단하게 퇴근 후 집에서 반주를 곁들이며 한 끼를 해결하는 직장인 1인 가구를 위한 레시피 '부챗살 샐러드'. 아이디 rexdi***는 아주 쉽게 만들어 먹는 다이어트 음식이면서 술안주라고 설명했다. 

재료는 ▲부챗살 ▲양상추 ▲양파 ▲견과류 ▲방울토마토 ▲계란 ▲버섯 ▲드레싱이다. 

조리과정은 간단하다. 먼저 샐러드를 만들어 준다. 양상추 등 채소를 먹기 좋게 잘라 접시에 올리고, 잘게 부순 견과류를 뿌린다. 견과류는 고소한 맛을 더해주지만 기호에 따라 빼도 된다. 보기 좋고 맛도 좋으란 의미로 한쪽에 삶은 계란, 토마토를 배치하면 밑준비는 끝이다. 

이제 팬에 부챗살과 버섯을 구워 드레싱을 뿌린 샐러드와 함께 먹으면 된다. 새콤달콤한 유자소스나 오리엔탈소스가 잘 어울린다.

입안에서 사르르 녹는 부챗살에 아삭아삭한 샐러드가 더해져 건강한 한 끼를 느낄 수 있다. 

간단하지만 맛과 영양을 겸비한 또 하나의 육식 레시피는 '차돌박이 부추말이'다. 

아이디 fly***은 차돌박이 부추말이가 퇴근길에 고기를  사서 집에서 유튜브 등 동영상을 보며 가볍게 만들어 먹는 요리라고 설명했다. 

재료는 ▲차돌박이 ▲부추 ▲팽이버섯 ▲간장 ▲설탕 ▲연겨자 ▲후추 ▲소금이다. 

먼저 부추와 팽이버섯을 차돌박이에 들어갈 수 있는 크기로 썬다. 그리고 차돌박이를 펼쳐 부추와 팽이버섯을 일정량 넣고 돌돌 말아 준다. 냄비나 프라이팬에 물을 조금 넣고 찜채반을 펼쳐 말아 놓은 차돌박이를 올린다. 차돌박이 위에 후추와 소금을 약간 뿌린 후 7~10분 찌면 완성이다. 

소스는 간장, 물 약간, 설탕, 연겨자를 섞어서 만들면 된다. 

◇ 가볍게 즐기는 '면요리'

혼밥 식탁에 자주 올라오는 요리 중 하나가 '면요리'다. 비교적 간단하고 빠르게 조리할 수 있고, 복잡한 재료도 필요 없어서다. 

아이디 haera***는 어묵국수를 제안했다. 재료는 ▲다시팩 1개 ▲계란 ▲어묵 ▲파 ▲소면 ▲간장 ▲소금 등이다.

조리법은 간단하다. 냄비에 물과 다시팩을 넣고 끓여 육수를 낸다. 계란을 풀고 소금을 조금 넣어 간을 한 후 팬에 부쳐 고명을 준비한다. 다른 냄비에서 소면 삶기를 시작한다. 이후 사각어묵을 세로로 길게 자르고, 파도 다진다. 육수가 끓었다면 간장 1 스푼을 넣고 맛을 본 후 소금을 추가해 간을 맞춘다. 

어묵은 완성 5분 정도 전에 끓는 육수에 넣으면 된다. 푹 익은 어묵을 선호한다면 그전에 넣으면 된다. 

마지막으로 면을 그릇에 담고 육수를 부어준 후 고명을 올리면 된다. 집에 버섯이 있다면 고명으로 활용해도 된다. 

아이디 ellago***는 냉장고 속 재료를 활용한 파스타 레시피를 선보였다. 

재료는 ▲마늘 ▲새우 ▲방울토마토 ▲스파게티면 ▲바질페스토 1큰술 ▲올리브오일 ▲후추 ▲소금 ▲화이트와인이다. 

먼저 스파게티면을 삶는다. 물에 소금 1스푼을 넣고 8분 정도 끓이면 된다. 동시에 펜에 올리브오일을 두르고 편마늘과 새우를 볶아준다. 마늘이 노릇노릇 해지만 후추, 소금을 뿌리고 화이트와인을 살짝 둘러준다. 

익힌 스파게티면을 펜에 넣고 바질페스토와 면수를 추가해 볶아 준다. 토마토는 마지막에 섞어주고 올리브오일로 마무리하면 된다. 그라노파다노치즈가 있다면 이 치즈로 간을 맞추면 좋다. 또 토핑으로 보코치니치즈를 올리면 맛도 눈도 즐겁다. 

◇ 여름철 몸보신 음식 '장어 덮밥'

무더위에 지친 '나'를 위한 혼밥 레시피, '장어 덮밥'이다. 식당에 가서 사 먹어야 할 것 같지만, 생각보다 조리법이 간단하다. 

재료는 ▲장어 한 마리 ▲생강 ▲밥 ▲계란 ▲데리야끼소스 ▲쪽파다. 

아이디 won***은 퇴근길 마트에서 손질된 장어 한 마리로 여름철 몸보신을 해결한다고 한다. 

조리법은 손질된 장어를 구입한 후 집에서 잔가시가 있는지 확인 후 데리야끼소스를 듬뿍 장어에 바른다. 이후 에어프라이어 또는 오븐(200℃)에 5분 간격으로 굽는다. 타지 않도록 돌려가며 장어를 굽고 그동안 계란으로 지단을 만든다. 쪽파도 잘게 썰어 고명용으로 준비한다. 

장어가 다 익으면 먹기 좋은 크기로 썰어주고 넉넉한 그릇에 밥을 담아낸다. 이때 데리야끼소스를 물에 살짝 풀어서 밥에 부어 소스를 배게 해준다. 그 위에 장어와 고명을 올려 마무리하면 된다. 

◇ 주말 도전 요리사, '동파육' 레시피

주말, 시간적으로 여유가 있을 때, 자신을 위해 제대로 된 요리를 만들어 보고 싶다면 '동파육'은 어떨까. 

아이디 kismi**은 장시간이 소요되지만, 누구나 쉽게 만들 수 있는 혼밥 레시피로 동파육을 추천했다. 

재료는 ▲두툼한 오겹살 ▲대파 ▲마늘 ▲생강 ▲진간장 ▲노추 ▲샤오싱주 ▲흑설탕 ▲오향분 ▲팔각이다. 

요리는 오겹살을 삶는 일부터 시작한다. 팔각, 대파를 넣은 물에 7분 정도 큼직하게 썰은 오겹살을 삶는다. 오겹살을 한 번 꺼내 겉면을 번갈아 구워준다. 

그다음 육수와 재료를 한 번에 다 넣고 다시 끓여 준다. 이때 약불로 2시간 정도 졸여줘야 한다. 이후 육수는 채에 거르고 고기는 찜기에 올려 1시간 동안 쪄준다. 

채에 거른 육수는 기름기를 일부 제거하고 식혀준다. 이때 위생팩에 얼음을 넣고 육수에 담아두면 기름기가 일부 제거되고 온도도 내려가서 좋다. 다시 냉장고에 육수를 넣어 식힌 다음에 위로 굳어 나온 지방을 모두 제거한다. 

그다음 팬에 육수를 올리고 전분물을 넣어가며 농도를 조절하면 육수가 완성된다. 

이제 접시 위에 고기와 청경채를 올리고 육수를 부어주면 동파육 완성이다. 

이번 이벤트에서는 이외에도 김치찌개, 볶음밥, 돼지국밥, 감자전, 오징어젓갈, 스테이크, 파김치, 부추무침 등 다양한 혼밥 레시피가 공유됐다. 

전반적으로 보면 혼밥 레시피는 조리과정이 단순하고, 들어가는 재료 수가 적다. 또 남은 재료는 추후에 활용할 수 있도록 냉장고 속 남은 재료를 이용한 레시피로 이어지는 경향을 보였다. 

식사를 직접 챙겨 먹는 1인 가구의 경우 경제적인 이유보다는 혼자 살면서 건강한 삶을 영위하기 위한 목적을 내비쳤다.

김지명 신한대학교 교수는 "1인 가구의 영양섭취와 질병과의 연관성 및 영양 개선방안 마련 등에 대한 연구를 진행하고 있다"며 "1인 가구가 건강한 식생활에 관심을 가질 수 있도록 인식 개선과 함께 정부와 지자체의 관심과 지원이 필요하다"고 전했다.